Guia completo de vitaminas para idosos

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Os cuidados com uma pessoa mais velha envolvem diversos fatores. Além do zelo com sua higiene pessoal, é preciso ter atenção redobrada com sua alimentação, em especial, à ingestão da quantidade correta de nutrientes. Pensando nisso, criamos este post, para você entender a importância da vitamina para idoso e qual a função de cada uma delas para a saúde das pessoas que já chegaram na terceira idade.

Todos sabem que as vitaminas são essenciais para a nossa saúde e qualidade de vida, pois, além de garantirem a boa nutrição do corpo, ainda são capazes de nos deixar livres de certas doenças.

Com o avanço da idade, a nutrição é ainda mais importante, pois, dependendo da medicação do idoso, seu organismo pode ter dificuldade para absorver as vitaminas. Ademais, é bastante comum que pessoas idosas tenham pouco apetite, o que contribui para uma deficiência vitamínica.

Quer saber a importância das vitaminas para os idosos, o papel de cada uma delas para seu organismo e em quais alimentos elas são encontradas? Continue a leitura e saiba tudo sobre o assunto!

Qual a importância da vitamina para a saúde do idoso?

As vitaminas são essenciais para a saúde do ser humano, independentemente da idade. Elas ajudam em grande parte dos processos metabólicos de nosso organismo e cada uma delas tem uma função específica.

Assim, elas devem estar presentes no organismo em quantidades corretas, afinal, tanto a falta quanto o excesso delas podem trazer transtornos, desde os mais leves até os mais severos. Para pessoas com a idade avançada, esse fator é ainda mais importante, pois idosos têm a saúde mais frágil e, muitas vezes, até mesmo uma simples doença é mais difícil de ser tratada.

Para que o corpo funcione com perfeição, são necessários mais de 40 nutrientes, que podem ser adquiridos por meio de uma alimentação saudável. A quantidade certa de vitaminas evita que o idoso tenha problemas como ossos fracos, músculos mais frágeis e falhas na memória, o que é bastante comum em pessoas mais velhas.

Quais as principais vitaminas e como elas contribuem para o idoso?

Mais importante do que entender a real importância da vitamina para idoso, você precisa saber o papel de cada vitamina e em que elas contribuem para a manutenção da saúde do organismo da pessoa mais velha. Vale ressaltar ainda que, com o avanço da idade, as necessidades nutricionais mudam.

Isso significa que as vitaminas e minerais que são essenciais para uma pessoa idosa não são as mesmas em relação às necessidades de uma criança, por exemplo. Tendo isso em vista, vamos conhecer algumas vitaminas e nutrientes que são fundamentais para a saúde do idoso. Acompanhe!

Vitaminas do complexo B

As vitaminas do complexo B são fundamentais para diversas funções no organismo. Cada uma delas desempenha uma função específica. A seguir, vamos listar a função e benefícios de cada uma.

Vitamina B1

É responsável por transformar os carboidratos ingeridos com a alimentação em energia para o funcionamento de certas partes do corpo, como músculos, tecido e coração. Ela também ajuda na melhora da atividade cerebral e previne o surgimento de doenças mentais em idosos, como a depressão, que é muito comum em pessoas em idade avançada.

Vitamina B3

A vitamina B3 é responsável por transformar alimentos em energia para o organismo e auxiliar na redução dos níveis de colesterol no sangue.

Vitamina B5

Ajuda a regular a quantidade de energia no organismo e a reduzir o estresse físico e mental em idosos.

Vitamina B6

Essa também é fundamental para a saúde do idoso. Isso porque atua na formação de anticorpos, que deixam o corpo resistente a diversas doenças. Inclusive, a composição hemoglobina — pigmento que transporta o oxigênio dos vasos sanguíneos para todos tecidos do corpo — depende da quantidade de vitamina B6 no organismo.

Ela é importante ainda para o combate à depressão, em razão da formação de serotonina no organismo — hormônio responsável por regular o bom humor e proporcionar sensação de bem-estar.

Vitamina B9

O corpo humano está sempre produzindo células novas, mesmo quando chegamos à terceira idade. Para garantir a renovação celular, é importante ingerir as quantidades recomendadas pelo médico de vitamina B9, pois é uma das responsáveis por auxiliar nesse processo. Ela também é fundamental para a síntese de proteínas no organismo.

Vitamina B12

A vitamina B12 tem o papel de manter o sistema nervoso saudável, contribuindo com a formação de novas células e prevenindo problemas de demência. Ela ainda é responsável por prevenir doenças do coração e anemia, pois atua na formação de sangue no organismo.

Vitamina C

Essencial em todas as idades, a vitamina C é uma poderosa aliada na luta contra uma das doenças mais comuns em idosos — a catarata. Além do mais, esse nutriente ajuda a manter o bom funcionamento do sistema imunológico, atua como antioxidante e ajuda o organismo a absorver o ferro contido nos alimentos.

Cálcio

É bastante comum que pessoas idosas sofram com problemas de osteoporose — perda acelerada de massa óssea. Pessoas que sofrem com o problema são mais propensas a sofrerem fraturas graves, porque os ossos ficam demasiadamente fracos.

E, como isso é muito comum diante de quedas de pessoas idosas, o cálcio não pode faltar na dieta deles. Não por acaso, tanto os ossos quanto os dentes são compostos em grande parte por esse mineral, que também ajuda a manter regulados os batimentos do coração e as funções nervosas do organismo.

Vitamina D

Não adianta ter uma alimentação rica em cálcio e deficiente em vitamina D. Afinal, ela é responsável por auxiliar na absorção de cálcio e fósforo pelo organismo. Por isso, podemos dizer que também é fundamental para a saúde dos dentes e ossos, além de atuar no combate contra enxaquecas.

Vitamina E

Outra vitamina atuante na batalha contra as doenças do coração é a E, que combate os radicais livres responsáveis pelo entupimento das artérias. A vitamina E também ajuda a manter o sistema imunológico do idoso fortalecido contra outras doenças.

Ferro

O ferro é um nutriente essencial para manter a boa saúde dos idosos. Ele é responsável pela formação de hemoglobina no organismo e, quando está em falta, há risco de o idoso desenvolver anemia. Para que o ferro seja absorvido corretamente pelo corpo humano, é bom combinar alimentos ricos nesse nutriente com fontes de vitamina C.

Potássio

As cãibras são um problema muito comum em pessoas que já chegaram na terceira idade. Por isso, é imprescindível que elas recebam quantidades suficientes de potássio, que ajuda a reduzir esse tipo de desconforto. Ele ainda fortalece os músculos do coração e contribui com o processo de metabolização da glicose no organismo.

Zinco

Pessoas mais velhas têm mais riscos de contrair infecções e, por isso, devem ter uma dieta rica em zinco. Esse nutriente funciona como uma barreira contra o problema, pois atua no fortalecimento do sistema imunológico.

Ômega 3

Esse nutriente é essencial para a qualidade de vida do idoso, pois auxilia na redução de triglicerídeos e colesterol ruim. O Ômega 3 previne contra doenças cardiovasculares, osteoporose, problemas de perda de memória, dificuldades de aprendizagem e mal de Alzheimer.

Em quais alimentos elas podem ser encontradas?

Não basta saber qual tipo de vitamina para idoso é necessário para manter a saúde e qualidade de vida de quem chegou à terceira idade. É importante manter uma alimentação saudável, que seja rica nesses nutrientes, inclusive, quando se trata de lanches para idosos. Incorporar frutas, legumes, verduras, carnes e peixes ao cardápio do idoso vai ajudar a manter seu corpo nutrido e saudável.

Mas qual alimento tem vitamina C? E a vitamina D? Como o idoso vai receber as doses corretas desses nutrientes? Bom, essa é uma dúvida bastante comum para os familiares, pois, como eles normalmente não têm conhecimento técnico em nutrição, podem ficar na dúvida sobre quais alimentos oferecem determinado tipo de vitamina e como devem ser consumidos.

Para ajudar você a oferecer uma dieta rica nos nutrientes essenciais para a saúde do idoso, citaremos abaixo as principais fontes de cada vitamina aqui citada. Confira!

Vitaminas do complexo B

Vitamina B1

A vitamina B1 pode ser encontrada nas carnes, como as de porco, fígado e salmão, assim como em cereais integrais como centeio, gérmen de trigo e aveia. Também está presente em vegetais de cor verde-escuro, como espinafre, couve, acelga, agrião e almeirão.

Leguminosas como feijão, grão-de-bico, ervilha e amendoim, e oleaginosas como castanha-do-pará e amêndoas são outras fontes de vitamina B1.

Vitamina B3

Também conhecida como Niacina, a vitamina B3 está presente em carnes como vitela, frango, bacon, peru e porco. Ela também é encontrada em peixes como o atum, em cogumelos, na manteiga, no amendoim, no café, nos cereais e no abacate. Mas esses são apenas alguns alimentos nos quais esse nutriente está presente.

Vitamina B5

Esse nutriente está presente em carnes magras como alcatra, contrafilé, filé-mignon e maminha. O fígado também é fonte de vitamina B5, além de ovos, leite, tomate, batata, gérmen de trigo e abacate.

Vitamina B6

A vitamina B6 é encontrada em diversos alimentos, como carnes, peixes, legumes, frutas e oleaginosas. Ela está presente no frango, salmão e no camarão, no fígado de boi, na batata assada, nas avelãs e castanhas, no suco de tomate, na melancia, na banana, na ameixa e no espinafre cru.

Vitamina B9

Essa é outra entre as vitaminas para idosos que são supridas por meio de uma alimentação equilibrada. Ela é encontrada em diversos tipos de alimentos, como as demais vitaminas do complexo B. Algumas das principais fontes desse nutriente são os vegetais folhosos, leveduras, peixes gordos, ervilha, lentilha, fígado de boi, gema de ovo, cereais integrais e frutas secas.

Vitamina B12

Adotar uma dieta rica em alimentos de origem animal mantém os níveis essenciais de vitamina B12 no organismo. Então, ovos, leite, carnes e peixes devem estar presentes no cardápio do idoso. Ao contrário das outras vitaminas do complexo B, a B12 não é encontrada em oleaginosas, verduras e legumes, e sim em alimentos de origem vegetal, como levedo de cerveja e algas marinhas.

Vitamina C

A acerola é uma fruta muito rica em vitamina C. Aliás, ela é a campeã na quantidade desse nutriente. Além dela, frutas como a goiaba, laranja, morango, manga, kiwi e mamão papaia também contêm boas quantidades de vitamina C, que está presente ainda no brócolis e no pimentão amarelo cru.

Cálcio

O idoso que deseja manter seus ossos fortes e saudáveis precisa beber bastante leite e consumir seus derivados, como queijo e outros laticínios. O ovo também é rico nesse nutriente e não deve faltar na dieta do idoso.

Vitamina D

Entre todas as vitaminas para idosos, essa é a única que não é suprida totalmente pela alimentação. Cerca de 90% da quantidade necessária para a manutenção da boa saúde do idoso ou de qualquer outra pessoa é fornecida pelos raios solares. Isso mesmo! O sol não é o grande vilão da saúde, como muitos dizem.

No entanto, o ideal é tomar sol antes das 10 da manhã e depois das 16 horas. Tomar um bom banho de sol de 10 a 20 minutos já garante a presença da vitamina D no organismo. Os outros 10% necessários são encontrados em peixes de água salgada, ovos, leite e seus derivados.

Vitamina E

As principais fontes dessa vitamina são os óleos de origem vegetal, como os de cártamo, amendoim, soja, girassol e milho, entre outros, assim como o gérmen de trigo. Ela também é encontrada em nozes, sementes, grãos inteiros, folhas verdes, leites e ovos, mas em menores quantidades.

Ferro

Quem nunca ouviu a mãe falar que comer feijão era bom para a saúde? Escutamos isso muito quando somos crianças e, quando chega a terceira idade, esse fato não muda. Isso porque o feijão é fico em ferro. Outros alimentos ricos nessa vitamina são a carne vermelha, a gema de ovo, a banana, o grão-de-bico, o agrião, o espinafre, a ervilha, entre outros.

Potássio

As folhas e a raiz da beterraba, o molho de tomate enlatado, o queijo minas, o coco fresco ou seco, a pera, a abóbora e a sardinha crua são alguns exemplos de alimentos ricos em potássio. Na verdade, esse nutriente está presente em diversas comidas, mas em quantidades diferentes, como todas as outras vitaminas.

Zinco

O zinco é uma vitamina para idoso que é encontrada principalmente em alimentos de origem animal. As principais fontes desse nutriente são a carne de boi, as ostras, o camarão, o gérmen de trigo, o frango, o peixe, os grãos integrais, as castanhas e os cereais e legumes.

Frutas e hortaliças oferecem uma quantidade muito pobre de zinco e, por isso, não devem ser consideradas quando o assunto é manter os níveis dessa vitamina no organismo.

Ômega 3

É encontrado em peixes de águas profundas e frias de regiões polares, como o atum, o salmão e a sardinha. Porém, alimentos como nozes, sementes de linhaça e de chia também oferecem boas quantidades desse nutriente.

O que fazer para que o idoso consuma essas vitaminas sem problema algum?

Como você viu, em um único alimento, é possível encontrar diversos tipos de vitaminas diferentes. Então, é importante tomar cuidado para que o idoso não receba uma quantidade excessiva de determinado nutriente e o mínimo de outro.

Para saber qual a quantidade exata de vitaminas que o idoso deve ingerir diariamente, você deve levá-lo ao médico. Por meio de exames para comprovar a saúde e uma possível carência de vitaminas no organismo, o profissional indicará uma dieta balanceada, com a quantidade de nutrientes necessários para a saúde e qualidade de vida do idoso.

Caso a alimentação não seja suficiente, o médico pode receitar suplementos alimentares e vitamínicos para o idoso. Além dos remédios em cápsulas, efervescentes e proteínas hidrolisadas como o Whey Protein podem ser boas formas de complementação alimentar para idosos que não conseguem seguir uma dieta balanceada, seja por problemas de saúde, seja por falta de apetite, que é comum em pessoas da terceira idade.

Vale lembrar que tanto o excesso quanto a falta de vitaminas causa problemas de saúde, assim como é fundamental ter em mente que a forma de preparar os alimentos influencia o aproveitamento dos nutrientes no organismo. Quando consumidos crus, determinados legumes oferecem uma quantidade maior de vitaminas do que quando são cozidos.

Nesse sentido, o cozimento no vapor conserva a quantidade de nutrientes ao passo que, quando os legumes cozinham em excesso, grande parte das vitaminas é perdida no processo.

Outros procedimentos como não fatiar muito os alimentos, cozinhá-los com a casca, preparar a comida em fogo alto, utilizar pouca água e reutilizar a água do cozimento para fazer outro prato são formas de preservar ao máximo a quantidade de nutrientes.

Quais as vantagens quando um idoso consome um número significativo de vitaminas essenciais? 

É muito comum que pessoas idosas tenham problemas como colesterol, pressão alta, doenças cardíacas, Alzheimer, anemia e outros vários problemas relacionados a maus hábitos, principalmente alimentares. Como vimos até aqui, grande parte desses males pode ser evitada ou adiada graças a uma alimentação saudável.

Os alimentos podem ser tanto os aliados quanto os vilões da saúde. Isso depende das escolhas de cada um. Uma pessoa mais velha não deve se dar ao luxo de consumir muitas calorias, muito açúcar, refrigerantes e outros alimentos que não oferecem nenhum valor nutricional, pois, nessa idade, a nutrição é um fator determinante para a saúde e qualidade de vida.

Os ganhos para a saúde deles serão enormes, pois um idoso que consome a quantidade essencial de vitaminas não apenas vai viver mais, mas viverá bem melhor do que aquele com deficiência vitamínica.

Ele terá mais disposição para fazer atividades físicas, que é um fator essencial para um envelhecimento saudável, e terá mais energia para fazer as tarefas do dia a dia, como cozinhar ou ler um livro. Caso o idoso seja daqueles que gostam de viajar, ele poderá fazer isso mais vezes, pois terá mais energia para isso.

Além disso, pessoas mais velhas que gostam de autonomia precisam manter uma boa saúde para que consigam viver sozinhas e realizar suas atividades sem necessitar de tanto auxílio de familiares e cuidadores de pessoas.

Quais são os melhores pratos para pessoas que já chegaram na terceira idade?

Quer saber como preparar um prato delicioso e nutritivo para seu parente idoso? Confira duas receitinhas simples e super práticas! A primeira receita básica de um molho nutritivo para acompanhar um bom peixe ou um frango. Veja os ingredientes e como fazer a receita!

1. Molho de ervas para peixe ou frango

Ingredientes:

  • 2 colheres (sopa) de iogurte natural;
  • 6 colheres (sopa) de suplemento nutricional em pó sem sabor;
  • 1 colher (sopa) de azeite de oliva;
  • 1 colher (sobremesa) de suco de limão;
  • 1/4 de dente pequeno de alho picado ou amassado;
  • 1 colher (sopa) de salsinha picada ou a gosto;
  • 1 colher (chá) de cúrcuma ou açafrão da terra;
  • 1 colher (chá) de ervas finas (mix seco) ou ervas a gosto;
  • 1 colher (chá) de sal ou a gosto;
  • raspas de casca de limão.

Modo de preparo:

  • em uma tigela, misture todos os ingredientes e acrescente as raspas da casca de limão;
  • sirva com peixes, frangos ou como molho de salada. 

O valor nutricional desse delicioso molhinho é de 452 kcal.

2. Sopa creme de palmito

Ingredientes:

  • 1 colher (sopa) de azeite de oliva;
  • 1 colher (sopa) de cebola picada;
  • 1 colher (sobremesa) de farinha de trigo;
  • 1 copo grande de leite integral;
  • 1/2 vidro pequeno de palmito em conserva (90 a 100g);
  • 6 colheres (sopa) de suplemento nutricional em pó sem sabor;
  • 2 colheres (sopa) de creme de leite;
  • 1 fatia de pão de forma;
  • 1 dente de alho;
  • 1 fio de azeite de oliva;
  • salsinha picada e sal a gosto.

Modo de preparo:

  • toste a fatia de pão dos dois lados em uma frigideira; 
  • esfregue delicadamente o dente de alho em um dos lados tostados;
  • corte em cubos pequenos;
  • volte os cubos para a frigideira, despeje um fio de azeite de oliva e mantenha no fogo por mais um minuto, mexendo sempre. Reserve;
  • em uma panela, refogue a cebola no azeite, acrescente a farinha de trigo e refogue até ficar dourada;
  • acrescente metade do leite e mexa bem, até dissolver e encorpar;
  • acrescente o palmito picado miúdo e deixe ferver por 3 minutos;
  • desligue o fogo e corrija o sal;
  • em um prato fundo, coloque as 6 colheres de suplemento nutricional em pó sem sabor, acrescente o creme de leite e o restante do leite. Misture até virar uma pasta cremosa;
  • coloque no prato, adicione o creme de palmito e misture bem;
  • salpique os cubinhos de pão sobre o prato e decore com salsinha picada;
  • para incrementar, sirva dentro de um pão italiano redondo e cavado.

Valor nutricional do prato: 825 kcal.

Como você viu, oferecer uma alimentação saudável não é uma tarefa tão difícil e ainda traz benefícios para seu parente idoso. Mas lembre-se de que, além de preparar pratos que tenham a quantidade correta de vitamina para idoso, ele deve fazer as refeições nos horários corretos. Caso contrário, a dieta não terá utilidade, pois não vai oferecer os benefícios necessários.

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